不要指望吃早餐或 16:8 轻断食帮你控制体重，吃饭时间挑你能长期坚持的

不花钱。省下的是每天跟吃饭时间较劲的那点心力。

先看「不吃早餐会让人后面吃更多」这个说法。一篇荟萃分析把 13 项随机试验合起来算。被分到吃早餐那组的人，每天摄入比不吃早餐那组多 259.79 kcal（95% CI 78.87–440.71，这是可信范围）。体重高 0.44 kg（0.07–0.82）。不吃早餐的人并没有在午饭晚饭补回来。这些试验跟踪时间都很短，看体重的平均 7 周，看摄入的平均 2 周。再看 16:8 这类只在固定几小时内吃饭的做法。一项让 116 名超重成人做 12 周。只在中午 12 点到晚上 8 点吃饭的那组，和每天规律吃三顿的那组，体重差 −0.26 kg（−1.30 到 0.78），不显著。另一项在广州做，139 名肥胖患者，跟踪 12 个月。限时进食加控制热量，比单纯控制热量多减 1.8 kg（−4.0 到 0.4），也不显著。最后看长期不吃早餐有没有害。238 万人的汇总里，不吃早餐的人心血管病风险高约 17%（OR 1.17，1.09–1.26），心血管死亡高约 49%（OR 1.49，1.20–1.84）。但这些是只记录、不分组的研究。跟踪 17 到 23 年的那项原始研究里，全因死亡的风险比是 1.19，可信范围 0.99 到 1.42，跨过了 1，算不上有差别。

A　有具体数字可查，出处是荟萃分析、大型队列或随机对照试验

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争议。心血管那 17% 来自只记录、不分组的研究。不吃早餐的人本来就更可能吸烟、喝酒、久坐、收入低，这些因素校正不干净。所以那 17% 里有多少是早餐本身造成的，说不清。全因死亡那一项本来就跨过了 1。16:8 也有争议。一篇汇总了 30 项试验、1341 人，在两组吃一样多的前提下，限时进食那组多减 1.46 kg（−2.65 到 −0.26）。代价是多掉 0.41 kg 瘦体重。但这些试验多数很短，最长最严的那项十二个月试验说没差别。长时间空腹还和胆囊有关。一项 6,547 人的横断面调查里，一天中第一餐每晚一小时，查出胆结石的比例高约 5%（OR 1.05，1.02–1.08）；第一餐拖到 9 点至 14 点的人比更早吃的高约 49%（OR 1.49，1.24–1.77）。机制是胆汁在胆囊里存得越久越容易析出结石。但这是同一时点的调查，也可能是先有了胆囊问题才改的吃饭习惯。中国开滦队列跟踪了 5.6 年，记下 369 例消化道癌。不吃早餐的人结直肠癌风险 2.32 倍（1.34–4.01），胆囊和肝外胆管癌 5.43 倍（1.34–21.93）。后一个数的可信范围宽到 21.93，说明事件太少，只能当线索看。合起来看，就控制体重而言，吃饭时间的影响很小，别为它花心力。至于长期完全不吃早餐好不好，现有证据全是关联、不能证明因果，但方向一致偏不利。想稳妥就正常吃，只是别指望它帮你减重。美国国家糖尿病、消化和肾脏病研究所的科普页写明，胃溃疡最常见的原因是幽门螺杆菌感染和阿司匹林、布洛芬这类止痛药，列出的其他少见原因里也没有空腹。该查的见第 1 节第 23 条（查幽门螺杆菌，阳性就根除）。体检查出胆囊结石但从没疼过该怎么办，见本节第 20 条（体检查出胆囊结石但从没疼过，不要预防性切胆囊）。想控制体重，真正有证据的是吃什么和吃多少，见第 2 节第 27 条（每天吃够 5 份水果蔬菜）、第 2 节第 28 条（少吃超加工食品）和第 2 节第 32 条（把 BMI 控制在 20–25）。糖尿病人、正在吃降糖药或者怀孕的人不适用，漏一顿可能低血糖，按医嘱来。极端断食和催吐是另一回事，见第 28 节第 1 条（不要用极端节食、断食或催吐来控制体重）。