每天喝三到四杯咖啡，咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖

自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。买大杯的要留意一天喝了多少毫克咖啡因。

一篇综述把 201 项汇总分析又合到一起看，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。总死亡率这一项，综述引用了其中一篇剂量与效果关系的汇总分析。每天 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围）。每天 7 杯时，降幅缩小到 10%（相对风险 0.90，95% CI 0.85–0.96），没有看到风险回升。美国国家健康与营养调查（NHANES）的一项研究，跟踪了 40 725 名成年人，一半人跟踪满了 9.8 年，也是只记录、不分组。研究把喝咖啡的人分成两类。上午型是咖啡集中在 4:00–11:59 喝、下午和晚上几乎不喝的人，占 36%。他们和不喝咖啡的人比，全因死亡风险低 12%（风险比 0.88，95% CI 0.81–0.96）。再扣除睡眠不足和睡眠困难的影响，低 16%（风险比 0.84，95% CI 0.74–0.95）。心血管病死亡风险低 19%（风险比 0.81，95% CI 0.70–0.94）。扣除睡眠影响后，低 31%（风险比 0.69，95% CI 0.55–0.87）。全天型是上午、下午和晚上都喝的人，占 16%。他们的全因死亡风险看不出差别（风险比 0.99，95% CI 0.90–1.10）。两类人的癌症死亡风险都看不出差别。咖啡因的每日上限有官方依据。欧洲食品安全局（EFSA）和加拿大卫生部都把健康成年人的上限定为每天 400 mg。这是所有来源合计，茶、可乐和能量饮料也要算。EFSA 还要求分散在一天里喝，单次不超过 200 mg。一杯咖啡的含量差得很大。EFSA 的表里，200 mL 一杯滤泡咖啡约 90 mg。加拿大卫生部的表里，8 盎司（237 mL）一杯现煮咖啡平均 135 mg。美国食品药品监督管理局（FDA）的表里，12 盎司（约 355 mL）现煮咖啡含 113–247 mg。所以 FDA 把 400 mg 折成约 2 到 3 杯 12 盎司的咖啡，综述折成约 4 杯。

A　有具体数字可查，出处是荟萃分析、大型队列或随机对照试验

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）；Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871；Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x；EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102；EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine；FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? fda.gov/consumers/consumer-updates/spilli…；Health Canada. Caffeine in foods. canada.ca/en/health-canada/services/food-nu…；加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. doi.org/10.7326/M21-2977；Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. doi.org/10.1371/journal.pone.0292882；房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. doi.org/10.1001/jama.2025.21056；Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193

争议在于：综述作者写明证据大部分来自只跟踪记录的研究，要靠可靠的随机对照试验，才能判断是不是因果。上午喝更好这一点只有一个美国研究，所以没写进标题。作者写明结果不能解释为因果，也可能只是上午喝咖啡的人整体生活更健康。另一项只含糖尿病患者的美国研究里，黎明到上午喝咖啡的人死亡风险高 25%，上午到中午喝的人低 20%，结果相反。这些研究都没有比较 12 点和 14 点哪个更合适。第 3 节第 4 条（下午两点以后不碰咖啡因）讲的是睡眠，要按自己的就寝时间往前推，和这条不冲突。400 mg 是安全上限，不是有益的剂量。无咖啡因的咖啡也有类似的好处，只是略小，所以不用为了凑量多喝。孕妇每天不超过 200 mg（EFSA）或 300 mg（加拿大卫生部）。骨折风险高的女性不适用这一条。焦虑、失眠的人也不适用，这是本书的判断，综述里没有这两类人的结论。有房颤的人不必一律戒咖啡。一项试验里，持续性房颤电复律后每天喝约 1 杯咖啡的人，复发比戒咖啡的人少（47% 对 64%）。2023 年美国房颤指南也不建议为预防发作戒咖啡，但喝了会诱发症状的人要减。其他心律失常没有证据，听医生的。死亡率这一项没有看到加糖会抵消好处。但糖浆和奶盖类饮品没有研究，糖量又大，所以仍然建议不加。