心情差到抑郁的程度，就去走或者跑，抗抑郁的效应量（效果大小）跟强度成正比
重度抑郁的人运动，快走或慢跑改善最明显。其次是瑜伽、力量训练、太极气功，几种差距不大。强度开得越高效果越好，力量训练和瑜伽最容易坚持。这方面的证据质量偏低，能确定的是动比不动好，挑自己坚持得下来的那种。
不花钱。每次半小时上下。难在情绪差的时候最不想动，得推自己一把。
这是把 218 项随机分成两组的对照试验合在一起算的结果。涉及 495 个组、14170 名符合重度抑郁临床标准的参与者。算法让各种运动互相比较（贝叶斯网状荟萃分析）。拿来对比的是常规照护和安慰剂片（主动对照）。效果大小用 Hedges' g 表示，数越往负走，症状改善越多。快走或慢跑 −0.62（95% 可信区间 −0.80 至 −0.45，意思是真实值大致落在这一段里）。瑜伽 −0.55（−0.73 至 −0.36）。力量训练 −0.49（−0.69 至 −0.29）。混合有氧 −0.43（−0.61 至 −0.24）。太极或气功 −0.42（−0.65 至 −0.21）。原文说「运动的效果与所处方的强度成正比」：强度开得越高，效果越好。力量训练和瑜伽的可接受度最好，最容易坚持下来
A 有具体数字可查，出处是荟萃分析、大型队列或随机对照试验
Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
争议。作者自己写明，218 项研究里只有 1 项做得够干净、不容易被设计带偏。按通行的打分法，快走慢跑只算「低」可信，其余是「极低」。运动也瞒不住参与者，人知道自己在锻炼，就容易觉得好些，这份期待去不掉。结论方向仍然可用：动比不动好，强度别太低，选自己能坚持的那种。这是第 3 节「情绪低落时先动起来」的展开，不能替代确诊后的规范治疗