第 3 节 · 第 2 条
证据 B 级
性价比 一般
固定起床时间，周末也一样
这条在全部 765 条里站在哪
黑框是这一条。底色越深，表示落在那一格的条目越多。
说人话
作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
花掉什么（成本）
不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。
换回什么（收益）
61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8 小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。
证据等级
B 有研究支持，但说不出确切数字；或只有小样本、单项研究
原始出处
Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
备注
只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者用模型推算，生物钟的差别主要来自每天见到的光不一样。他们建议可以试试用光来调，但没有做试验验证。所以固定起床时间之外，白天多出门见光，这是从他们的推算推出来的。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。